RAYBET分钟。在参加体育健身活动的初期,运动时间可稍短;经过 一段时间体育健身活动,身体对运动产生适应后,雷竞技RAYBET可以延长 运动时间。每天体育健身活动可集中一次进行,也可分开多 次进行,每次体育健身活动时间应持续 10 分钟以上。
有体育健身活动习惯的人每周应运动 3~7 天,每天应 进行 30~60 分钟的中等强度运动,或 20~25 分钟的大强度 运动。为了取得理想的体育健身活动效果,每周应进行 150 分钟以上的中等强度运动,或 75 分钟以上的大强度运动; 如果有良好的运动习惯,且运动能力测试综合评价为良好以 上的人,每周进行 300 分钟中等强度运动,或 150 分钟大强 度运动,健身效果更佳。
体育健身活动强度是制定体育健身活动方案的重要内 容。雷竞技RAYBET强度过小,没有明显的健身效果;强度过大,不仅对健 身无益,还可能造成运动伤害。
小强度运动对身体的刺激作用较小,运动过程中心率一 般不超过 100 次/分,如散步等。
人体运动过程中的主观体力感觉可分为 6~20 个等级 (见附件 11),小强度运动的主观体力感觉为轻松(9~10 级), 中等强度运动的主观体力感觉为为稍累(13~14 级),大强度 运动的主观体力感觉为累(15~16 级)。
主观体力感觉等级与心率密切相关,运动过程中的主观 体力感觉等级数乘以 10,即相当于运动中的心率(次/分)。如, 运动中主观体力感觉等级数为 12,即相当于运动中的心率为 120 次/分。
在体育健身活动过程中,当实测心率达到 140 次/分以上 时,相当于大强度运动;心率在 100~140 次/分范围,相当 于中等强度运动,心率低于 100 次/分,相当于小强度运动。
体育健身活动引起人体呼吸频率和呼吸深度变化,可以 根据运动中的呼吸变化监测运动强度。
呼吸轻松:与安静状态相比,运动时呼吸频率和呼吸深 度变化不大,呼吸平稳,可以唱歌。这种呼吸状态下的运动 心率一般在 100 次/分以下,相当于小强度运动。
大强度力量练习,相当于 1~10RM,每种负荷重量的重 复次数为 1~10 次,每个部位重复 2~3 组,组与组间歇时 间为 2~3 分钟。大强度力量练习主要用于提高肌肉最大收 缩力量。
中等强度力量练习,相当于 11~20RM,每种负荷重量 的重复次数为 10~20 次,每个部位重复 3 组,组与组间歇 时间 1~2 分钟。中等强度力量练习可以用于提高肌肉力量、 增加肌肉体积。
体育锻炼者可以通过主观体力感觉控制运动强度。一般 来讲,在进行中等强度有氧运动时,主观体力感觉为轻松或 稍累。
力量练习的负荷重量越大,表示运动强度越大。在进行 力量练习时,常采用最大重复负荷(RM)表示负荷强度的大 小。最大重复负荷是指在肌肉力量练习时,采用某种负荷时 所能重复的最多力量练习次数。如一个人在做哑铃负重臂屈 伸时,其最大负荷为 20 公斤,且只能重复一次,那么,20 公斤就是他的负重臂屈伸的 1 次最大重复负荷(1RM)。如果 他能以 15 公斤的负荷最多重复 8 次负重臂屈伸,那么,15 公斤就是他负重臂屈伸的 8 次最大重复负荷(8RM)。在非器 械力量练习时,一个人可以完成 8 次俯卧撑,相当于 8RM, 以此类推。
中等强度运动对身体的刺激强度适中,运动过程中心率ຫໍສະໝຸດ Baidu一般在 100~140 次/分,如健步走、慢跑、骑自行车、太极 拳、网球双打等。
大强度运动对身体的刺激强度较大,可进一步提高健身 效果。运动中心率超过 140 次/分,如跑步、快速骑自行车、
有良好运动习惯、体质好的人,可进行大强度、中等强 度运动;具有一定运动习惯、体质较好的人,可采用中等强 度运动;初期参加体育健身活动或体质较弱的人,可进行中 等或小强度运动。体育锻炼者,在实施体育健身活动方案时, 可根据自身情况,科学调整运动强度,以适应个体状况。
监测体育健身活动强度的指标有运动中心率、运动中呼 吸变化和运动中自我感觉等。
体育健身活动强度越大,机体和心脏对运动刺激反应越 明显,心率越快。一般常用最大心率百分数和运动中的实测 心率监测体育运动强度。
最大心率是指人体运动过程中所能达到的最快心跳频 率,用次/分表示。测定最大心率的方法有直接测定法和间接 推测法。直接测定要在专门的测试机构采用递增负荷运动测
小强度力量练习,相当于 20RM 或以上,每种负荷重量 重复 20 次以上,每个部位重复 2 组,组与组间歇时间 1 分 钟。小强度力量练习主要用于发展肌肉耐力。
每次体育健身活动时间直接影响体育健身活动效果。运 动时间过短,提高身体机能效果甚微;而运动时间过长,则 容易造成疲劳累积,也不会进一步增加健身效果。对于经常 参加体育锻炼的人,每天有效体育健身活动时间为 30~90
呼吸比较轻松:运动中呼吸深度和呼吸频率增加,雷竞技RAYBET可以 正常语言交流。运动心率相当于 100~120 次/分,为中小强 度运动。
呼吸比较急促:运动中只能讲短句子,不能完整表述长 句子。运动心率相当于 130~140 次/分,为中等强度运动。
呼吸急促:运动中呼吸困难,运动中不能用语言交谈。 运动心率一般超过 140 次/分,为大强度运动。
人体的最大心率与年龄有关,采用下列公式可以推算正 常人群的最大心率:最大心率(次/分)=220-年龄(岁)
体育健身活动时,心率在 85%或以上最大心率,相当于 大强度运动;心率控制在 60%~85%最大心率范围,相当于 中等强度运动;心率控制在 50%~60%最大心率范围,相当 于小强度运动。