雷竞技RAYBET官方网站国家体育总局举行新闻发布会，公布了《全民健身指南》(以下简称《指南》)。《指南》是国家体育总局首次正式发布，中国人有了自己的科学健身的“说明书”，主要内容包括居民参加体育健身活动前的安全性评估、运动能力测试与评价、个性化运动处方制定、一次体育健身活动方案、不同阶段体育健身活动方案等。

　　《指南》指出，一次完整的体育健身活动应该包括准备活动、基本活动和放松活动三部分，并对三部分的内容、效果和方法进行了介绍。

　　《指南》认为，力量练习在一定时间内被忽视了，导致青少年软、弱，中老年体力不支。因此，《指南》强调力量练习的重要性。力量练习不仅可以促进青少年生长发育，身体更加强壮，还可以提高中老年人群的平衡能力，防止身体跌倒导致的各种意外伤害。《指南》中还介绍了力量练习的相关方法，并提出，成年以后随着年龄增长，力量练习比例应逐年增加。

　　以增强体质、强壮身体为主要目的的体育锻炼者，选择自己喜欢的、可以长期坚持的体育健身活动方式，如有氧运动、球类运动和中国传统健身运动等。

　　以提高心肺功能为主要目的的体育锻炼者，应选择有氧运动、球类运动等全身肌肉参与的体育健身活动。

　　以减控体重为主要目的的体育锻炼者，应选择长时间的有氧运动。长时间、中等强度的体育健身活动可以增加体内脂肪消耗，减少脂肪含量。长时间快步走、慢跑、骑自行车等是减控体重的理想运动方式。

　　以调节心理状态为主要目的的体育锻炼者，应选择各种娱乐性球类运动和太极拳、气功等中国传统运动方式，以缓解心理压力，改善睡眠。

　　以提高反应能力为主要目的的体育锻炼者可选择各种球类运动，乒乓球、羽毛球、篮球、足球、网球等均可提高人体反应能力。

　　刚参加体育健身活动的人，运动负荷要小，每次体育健身活动的持续时间相对较短，使身体逐渐适应运动负荷，运动能力逐步提高。刚开始体育健身活动计划时，应选择自己喜欢或与健身目的相符的体育健身活动方式。运动后要有舒适的疲劳感，疲劳感觉在运动后第二天基本消失。

　　体育健身活动初期，增加运动负荷的原则是先增加每天的运动时间，再增加每周运动的天数，最后增加运动强度。

　　——运动方式：中等强度有氧运动、球类运动、中国传统运动方式、柔韧性练习。

　　从事8周体育健身活动后，人体基本适应运动初期的运动负荷，身体机能和运动能力有所提高，可进入中期体育健身活动阶段。在这一阶段，继续增加运动强度和运动时间，中等强度有氧运动时间逐渐增加到每周150分钟或以上，使机体能够适应中等强度有氧运动。中期体育健身活动的时间约为8周，具体方案为：

　　——运动强度：有氧运动强度由60%～65%最大心率，逐渐增加到70%～80%最大心率;每周可安排一次无氧运动，力量练习采用20RM以上负荷，重复6～8次。

　　——持续时间：每次运动30～50分钟;如安排无氧运动，每次运动10～15分钟;每周1～2次力量练习，每次6～8种肌肉力量练习，各重复1～2组，进行5～10分钟牵拉练习。

　　在这一阶段，体育健身活动方案基本固定，逐步过度到长期稳定的体育健身活动方案。

　　当身体机能达到较高水平、养成良好体育健身活动习惯后，应建立长期稳定、适合自身特点的体育健身活动方案。长期稳定的体育健身活动至少应包括每周进行200～300分钟的中等强度运动，或75～150分钟的大强度运动;每周进行2～3次力量练习，不少于5次的牵拉练习。具体方案为：

　　——运动强度：中等强度运动相当于60%～80%最大心率，大强度运动达到80%以上最大心率;力量练习采用10～20RM负荷，重复10～15次;各种牵拉练习。

　　——持续时间：每次中等强度运动30～60分钟，或大强度无氧运动15～25分钟，或中等、大强度交替运动方式;8～10种肌肉力量练习，各重复2～3组，每次进行5～10分钟牵拉练习。

　　想爆料？请登录《阳光连线》（）、拨打新闻热线，或登录齐鲁网官方微博（@齐鲁网）提供新闻线索。齐鲁网广告热线，诚邀合作伙伴。

　　8月11日，在济南二环西路高架南延二期工程凤凰山立交桥施工现场，立交桥主体全部建设完成，目前进入桥面和配套设施安装阶段。记者在现场看...[详细]

　　①省管企业建立企业年金有章可循。②青岛国际帆船周开幕，“帕拉达”号大帆船助阵。[详细]

　　德州日报记者邹斌作品《海外华裔青少年德州学国粹》获评摄影类作品银奖。在坚持公开、公正、公平的原则下，摄影类作品评选出金奖3项、银奖6...[详细]

　　小可爱们一进站，便引起了车站工作人员的注意，安检口充满了欢歌笑语，当车站工作人员表示要为她们拍照时她们更开心了。雷竞技RAYBET官方网站泰安站不断提升车站...[详细]

　　中华泰山网讯（通讯员。尹强）7日上午10：30左右，泰山站客运员张峰在巡视候车室时发现座椅上有一部白色oppo手机，忙通知广播室用广播找寻...[详细]

　　济南市董家镇城管人员对一辆渣土车进行检查的时候，被一群社会青年围攻，掐脖威胁。[详细]

　　中华泰山网讯。近日，泰安市气象局与泰安市移动公司合作开通了云MAS三网合一短信业务平台，此平台将市委市政府各部门领导、防汛责任人、以...[详细]

　　记者在肥城市旅游局了解到，以“世上桃源。桃醉天下”为主题的中国肥城第十届金秋品桃节将于8月中旬至10月下旬举行，游客可在肥桃采摘园内...[详细]

　　高速路政巡查是一项责任很重的工作，也不分白天和黑夜，只要有需要求助的，他们就要风雨无阻第一时间赶往现场。男子遇到热心路政员哭了。[详细]

　　近日，湖北大学一个大四学生利用学校食堂开办了一间共享厨房，只需提前预约，付10元钱，带上自己的食材，雷竞技RAYBET官方网站就能在共享厨房烹饪菜肴并品尝劳动...[详细]

　　“救命，救命，快救救我的孩子……”伴随着急促的呼救声，一位妇女抱着婴儿冲进了兖矿集团总医院门诊大厅，服务台的值班护士刘亚琪带着母女...[详细]

　　1994年12月23日，雷竞技RAYBET官方网站滨州卫校毕业后的平景臣参军到了酒泉卫星发射中心，在这里，他不但做基地的卫生保障工作，更是有幸参加了“921载人航天工...[详细]

　　合作商举报，爆料三株对产品夸大宣传，产品成分不实。广西一位三株合作商不仅怀疑还进行了检测，他们将一部分五株王作为样本送至广东省微生...[详细]

　　网友评论仅供网友表达个人看法，并不表明齐鲁网同意其观点或证实其描述我来说两句