乐动体育其实在很多时候，我们之所以不去尝试力量训练是因为我们把它想得太复杂，说起来，力量训练并不意味着一定要去健身房，也并不意味着一定要使用什么样的器械，其实只要我们能够坚持，在家使用小器械同样可以得到理想的效果，那么，如何居家进行力量训练呢？

　　下面分享一组居家训练动作，此时我们使用哑铃（壶铃）、水瓶或者是以自重的方式完成都可以，只要能坚持，就可以对肌肉形成有效的刺激，从而使其生长。在下面这组动作过程中，可以以每个动作12-20次、动作间休息45秒左右，每次3-5组的方式完成。

　　锻炼目标：臀腿部（可以通过对双脚间距的调整来选择重点锻炼目标，如果重点练臀，则双脚间距在1.5-2倍肩宽，如果重点练腿，双脚约与肩同宽）

　　双脚打开约与肩同宽，脚尖微朝外，腰背部挺直，核心收紧，双手握住哑铃或者壶铃举至胸前

　　保持身体稳定，保持背部挺直，臀部向后坐并屈膝下蹲，至大腿与地面平行或稍低的状态，然后起身站起至身体直立

　　动作全程都要保持背部挺直，保持膝盖与脚尖方向一致，注意起身时膝关节不要锁死

　　双脚比肩略宽站立，腰背部挺直，将壶铃置于身体前侧双脚中间位置，挺胸收腹沉肩

　　保持身体稳定，保持腹部收紧，屈髋屈膝向前俯身，双手拉住壶铃向双腿后侧摆动

　　然后双脚蹬地，臀部收紧，髋部向前推，起身站起，与此同时将壶铃顺势向正前方摆动，至视线高度

　　动作全程保持背部挺直，保持膝盖与脚尖方向一致，起身时至身体直立，背部不要反弓

　　保持身体稳定，保持背部挺直，臀部向侧后方移动并顺势下蹲，至屈膝腿一侧大腿与地面平行，并感受另一侧大腿内侧的牵拉，然后起身站起还原，身体稳定后完成另一侧动作

　　仰卧，双腿屈膝分开，双脚约与肩同宽踩地，上背部、头部及双脚支撑身体，双臂位于身体两侧，臀部微微悬空

　　保持身体稳定，保持腹部收紧，臀部收紧发力向上推起，至大腿与躯干处于同一平面然后主动控制速度慢慢还原

　　注意由臀部肌肉主导发力完成动作，还原时做到主动控制，不要让身体自由下落，在下落过程中，保持臀部微微悬空

　　双脚微微打开站立（也可以坐姿完成），背部挺直，核心收紧乐动体育官方网站，双臂向上举起伸直

　　双手各握哑铃，俯身，双臂位于肩部下方支撑身体，双手比肩略宽，双腿分开向后伸直，背部挺直，核心收紧，整个身体从头到脚保持一条直线

　　保持身体稳定，保持核心收紧，保持一只手臂撑地，背部肌肉发力带动另一侧手臂屈肘，使大臂贴近身体向后向上拉起哑铃

　　动作顶点稍停，收缩背部肌肉，然后主动控制速度慢慢还原，身体稳定后完成另一侧动作

　　目标：胸部肌肉，这个动作难度较高，可以选择降低难度，以标准俯卧撑或者是跪姿俯卧撑的形式完成。

　　俯身，双臂位于肩部下方支撑身体，双手间距大于肩宽，将一只手垫高（有难度的话直接撑地），双腿微微分开向后伸直，背部挺直，核心收紧

　　保持身体稳定，保持背部挺直，双臂屈肘，使大臂与躯干夹角略小于45度慢慢向下俯身，至胸部几乎接触到地面

　　然后胸部发力并伸直手臂撑起身体至动作起始状态，注意起身时肘关节不要完全伸直

　　俯身乐动体育官方网站，双臂位于肩部正下方支撑身体，手肘微屈，双腿微微分开向后伸直，双脚脚尖踩地，背部挺直，核心收紧

　　保持身体稳定不要晃动，保持核心收紧，双臂交替屈肘向下，至平板支撑状态，身体稳定后再依次伸直手臂撑身体

　　注意全程做到主动控制，下落过程中不要让身体自由落体，起身时肘关节不要锁死

　　在熟悉动作要领以及刺激目标之后再尝试训练，在初始阶段，先以熟悉动作为主，然后再开始系统训练；在训练过程中要注意安全乐动体育官方网站，如果感觉不舒服就要停下来休息或者是停止运动。

　　除了坚持训练以外，还要把休息列入自己的训练计划当中，良好的休息是为了更好的训练，对于中年朋友来讲，训练频率可以是每周3-5次，对于老年朋友而言，每周2-3次就可以。

　　最后要说的是，除了运动以外，饮食同样重要，即使是减脂阶段，也要注意膳食的均衡，重视蛋白质的摄入，并且热量缺口不要过大，建议的热量缺口在300-500大卡左右即可，这样才能让自己在不影响健康的前提下慢慢地瘦下来。

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